‘’Yaş 35 yolun yarısı eder, dante gibi ortasındayız ömrün…’’ Ne güzel anlatmış Cahit Sıtkı Tarancı. Yaşlanmayla birlikte olan değişimi, güç kaybını, artık eskisi kadar tezcanlı olunamayacağını.
Yaşlanmak kötü müdür? Elbette değil. Evrendeki her şey yaşlanıyor, insan da öyle. Geçtiğimiz hafta 18-24 Mart Yaşlılar Haftasıydı. Bu nedenle bu haftaki yazımda yaşlanmayı ve yaşlılıkta beslenmeden bahsedeceğim.
Yaşlanma beden yapısı ve işlevlerinde süregelen değişikliklerin sonucudur. İnsan bedeninin temel birimi olan hücreler bölünerek kendini yeniler. Yaşlılıkta bölünme yeteneği azalır. Özellikle 65 yaş üstü bireylerde vücut kompozisyonu değişmeye, yürümede zorlanma, tat duyusu kayıpları, iştah azlığı oluşur. Kemiklerde kalsiyum geri çekilmeye başlar böylece osteoporoz, osteopeni riski yükselir. Vücuttaki su yüzdesi azalır, susama hissinin de azalması sonucu vücuda alınan su miktarı azalır. Ayrıca tükürük salgısının da azalmasıyla yiyecekleri yutma güçlüğü oluşur. Besinlerin parçalanması güçleşir ve hazımsızlık meydana gelir. Bununla birlikte ne yazık ki yetersiz besin alımı olur.
Yetersiz beslenme, vitamin ve mineral eksiklikleri sonucu bağışıklık sistemi zayıflar. Bazal metabolizma hızı düşer. Mikroba karşı savaşan doğal öldürücü hücre aktivitesi yavaşlar. Bunun sonucu bireyin zararlı etkenlere karşı direnci azalır. Ayrıca sinir hücrelerindeki kayıplar sonucu hafıza problemleri görülür. Ek olarak serum kolesterolünde, LDL’de (kötü kolesterol) artış, HDL’de (iyi kolesterol) azalış olur.
Organların işlevlerindeki bozukluklar sonucu yaşlılıkta görülen kronik sağlık problemlerinin başlıcaları; koroner kalp hastalığı, hipertansiyon, kanser, diyabet, unutkanlık ve bunama ile belirlenen Alzheimer ve Parkinson hastalığıdır. Bu hastalıkların önlenmesinde, geciktirilmesinde ve tedavi edilmesinde ise beslenme önemli rol oynamaktadır. Yeterli, sağlıklı ve dengeli beslenme; fonksiyonel durumun sürdürülmesi, hastalık ve sakatlıklardan korunmada önemlidir.
Beslenme kişiye özeldir. Bu nedenle yaşlılıkta beslenmede de kişinin cinsiyetine, yaşına, rahatsızlıklarına, aktivite durumu ve kullandığı ilaçlara göre beslenme planı oluşturulmalıdır. Olanaklar içinde Glisemik yükü düşük, antioksidanlardan zengin, vitamin ve mineral gereksinmesini karşılayan beslenme, aktif bir yaşam biçimi, kaliteli ve uzun yaşamın anahtarıdır denebilir.
Yaşlılık döneminde beslenmede yapılması gerekenler;
1. Öğün sayısı arttırılarak, her öğünde yenen miktar azaltılabilir. Böylece, sindirim güçlükleri önlenir.
2. Böbreklerin yükü hafifletilmesi için, su miktarı arttırılıp tuz miktarı azaltılmalıdır. Günde en az 8-10 bardak su içimi sağlanmalıdır.
3. Kişinin ekonomik durumuna göre her öğünde besin çeşitliliği sağlanmalıdır. 4 besin grubu (et, süt, ekmek, sebze-meyve) öğünlerde olmalıdır.
4. Zayıflayan kas kütlesi için beslenme planında protein ihtiyacını karşılayan et, tavuk, balık, peynir, süt ürünleri tüketilmelidir. Böbrek rahatsızlığı olan kişiler bu genellemeye girmemektedir.
5. Sindirimi güçlendirici pişirme yöntemi olan kızartmalardan kaçınılmalıdır. Çiğneme güçlüğü olanlarda, yemekler sulu ve yumuşak şekilde hazırlanmalıdır. Beslenmede yeteri kadar posa bulundurularak kabızlık önlenir.
6. Ağır, şerbetli tatlılar (baklava, kadayıf gibi) ve hamur işleri yaşlıların beslenmesinde yer almamalıdır. Muhallebi, sütlaç gibi hafif, sütlü tatlılar yaşlılar için daha uygundur.
7. Kalp-damar hastalıkları, kolesterol, hipertansiyon için omega 3 yağ asitleri yeteri kadar beslenmeye alınmalıdır. Bunun için haftada 2-3 kez balık tüketilmelidir.
8. Kişinin durumuna göre düzenli bir şekilde fiziksel aktivite yapılması sağlanmalıdır.
Gelecek haftaki yazımda buluşmak ümidiyle. Sağlıklı günler dilerim.
