Yaz aylarında hangi sebzeler tüketilmeli? Yaz sebzelerinin sağlığa faydaları neler? Sağlıklı bir vücuda sahip olmak için doğru zamanda doğru sebzeyi yemek gerekiyor.
Sevgili okuyucularım, Mevsiminde tüketilen sebzeler, hem lezzet ve vitamin desteği açısından zengin; hem de kimyasal ilaç bakımından daha arındırılmış oluyor. Sağlıklı beslenmenin en önemli parçası olan sebze ve meyveler; vücut için gerekli karbonhidrat, vitaminleri ve mineralleri içeren bir besin grubudur. Geçen haftaki yazımda meyvelerden bahsetmiştim. Yaz aylarının gelmesiyle birlikte sebze çeşitlerinde ve tüketiminde artma olsa da, her zaman aynı tür sebzeleri tüketmemiz de doğru değildir. Her sebze vücut için yararlıdır fakat farklı sebzelerin içerdikleri farklı vitamin ve mineral içerdiğinden vücut için yararı da farklı olmaktadır.
Değişen hava koşulları bizlere farklı sebzelere ulaşma imkanı sunarak çeşit çeşit tüketmemize olanak sağlar. Yazın yetişen ve yenilen bütün meyveler ve sebzeler vücudumuzun ihtiyaç duyduğu besin öğelerini temin etmemizi sağlayacaktır. Her mevsimin kendine has özellikleri vardır ve her mevsimde farklı sebze yetişir. Bu yazımda ise yaz sebzeleri ve sağlık üzerine olumlu etkilerinden bahsedeceğim.
Besin değeri yüksek ve bağışıklık sistemine katkısı olan sebzelerin günlük beslenmede en az 5-6 porsiyon tüketilmesi gerekmektedir. Yeterli miktarda sebze tüketen bireylerde kalp hastalıkları, kanser, diyabet, obezite, erken yaşlanma ve eklem iltihabı gibi pek çok kronik hastalığın riski de azalmaktadır. Ayrıca sebzeler içerdikleri yüksek pos içeriği sayesinde sindirim sisteminin düzenlenmesine de yardımcı olurlar. Bunun yanında uzun süre tokluk hissi sağlayıp, kalori değerleri de düşük olduğu için için kilo kontrolünün sağlanmasında çok büyük rolleri vardır. Potasyum, magnezyum, folat, A ve C vitaminlerinin de en önemli kaynaklarıdır. Sebzeleri mevsimine göre tüketmek ise onlardan en yüksek seviyede fayda sağlamanızı sağlar. ‘’Peki bu aylarda hangi sebzeleri tüketebiliriz ve ne gibi faydaları olur’’diye sorduğunuzu duyar gibi oluyorum. Sağlıklı ve dengeli beslenmede önemli rol üstlenen sebzelerin faydaları iyi bilinmeli ve diyetten eksik edilmemelidir. Temmuz ayı için başlıca sebzeler olarak; kabak, salatalık, yeşilbiber, dolmalık biber, mısır, ıspanak fesleğen, semizotu, taze fasulye, patlıcan, domates, bamya, börülce, barbunya ve iç baklayı sayabiliriz. Bu sebzelerin bazılarının özelliklerinden bahsedecek olursak;
Semizotu, yetiştirilmesi en kolay sebzelerden biridir ve vitamin, mineral zenginidir. Tezgahlarda demet olarak satılan semizotu, omega 3 yağ asitler, A, C vitamini ve antioksidan içeriğiyle sağlıklı beslenme açısından önemlidir. Hazırlanması çok kolay olan semizotu, yoğurtlu ve sarımsaklı salatası veya yeşil mercimekli ya da kıymalı olarak yemek şeklinde tüketebilirsiniz.
Yeşilbiber veya dolmalık biber, C vitamini açısından oldukça zengin olan bir sebzedir. Bu özelliği ile bağışıklığımızı güçlendirir ve kansere sebep olan serbest radikalleri engeller. K vitamini de içeren biber kanın pıhtılaşma kabiliyetini artırarak kanama risklerinin azalmasına da yardımcı olmaktadır. Ayrıca bol su ve lif içeriği sayesinde selülit oluşumunu engeller.
Patlıcan, A vitamini, fosfor ve kendine has bazı esanslara sahip olan patlıcan, sinirler üzerine etki edip, kalp çarpıntısını gidermeye yönelik faydalı olduğu bilinmektedir. Sinir sistemi üzerine etkisi sayesinde sakinleştirme özelliği de bulunmaktadır. Böbrekleri kuvvetlendirme ve idrar söktürücü özellikleri ile vücuttaki fazla suyun atılmasına yardımcı olur.
Bamya, yüksek posa, A, B vitaminleri ve magnezyum açısından zengin bir sebzedir. Posa içeriği yüksek olması sayesinde sindirim sistemi için yararlı bir sebzedir. Ayrıca içerdiği besin ögeleri yüksek kolesterolün kontrolü için yararlı bir sebzedir.
Kabak, B1 ve C vitaminleri ile potasyum, fosfor ve çinko mineralleri içeren vel if açısından da zengin bir besindir . Bu özelliği nedeniyle kolay sindirilebilen bir sebzedir. Kolay sindirilmesi sayesinde sindirim problemi olan hasta ve yaşlılarda genel olarak tercih edilen sebzelerin başında gelir. Yemek borusu, mide, gırtlak ve prostat kanserlerine yakalanma risklerini azalttığı bilinmektedir.
Taze fasulye, sık tüketilen yaz sebzelerinin başında gelmektedir. Folik asit, C vitamini, potasyum ve posa içeriği yüksek bir sebzedir. Fasulyenin kalp ve damar hastalıklarında olumlu etkisi bilinmektedir. K vitamini içeriği yüksektir. Posa açısından zengin olduğundan barsak sağlığı için faydalı bir sebzedir. Bağırsak hareketlerini uyarmaktadır.
Hafif yaz yemeklerinin baş tacıdır kabak yemeği tarifi;
Malzemeler; 5 adet orta boy kabak, 1 adet orta boy kuru soğan, 3 diş sarımsak, 4 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 adet büyük boy domates, 1/2 tatlı kaşığı biber salçası, 2 yemek kaşığı bulgur(tercih edilirse), 2 su bardağı sıcak su, 1 çay kaşığı tuz, 1/2 çay kaşığı karabiber, 1/2 tatlı kaşığı nane
Nasıl Yapılır?
• Bol suda yıkayıp uç kısımlarını kestiğiniz kabakların kabuklarını kazıyın, arzuya göre tamamen soyun. Uzunlamasına dört eşit parçaya böldüğünüz kabakları iri küpler halinde doğrayın.
• Kabuğunu soyduğunuz kuru soğanı küçük küpler halinde yemeklik doğrayın. Sarımsakları ince ince doğrayın.
Kabuğunu soyduğunuz domatesi küçük küpler halinde kesin.
• Zeytinyağını geniş tabanlı bir tencerede kızdırın. Soğan ve sarımsakları ekleyip hafif bir renk alana kadar soteleyin.
• Domates küplerini ve biber salçasını ilave edip karıştırın. Kısık ateşte 2-3 dakika kadar pişirin.
• Doğranmış kabakları tencereye alıp tuz ve karabiber ekleyin. Sıcak suyu üzerlerine gezdirin.
• Bol suda yıkayıp fazla suyunu süzdüğünüz bulguru katın. Kabak yemeğini, kapağını kapattığınız tencerede kısık ateşte 25-30 dakika kadar pişirin.
• Bulgurlar açılıp fazla suyunu çektiğinde kuru nane ekleyip kapağını kapattıktan sonra ocaktan alın. Oda sıcaklığında ılık bir hal alan kabak yemeğini incecik kıyılmış dereotu ilavesiyle sevdiklerinizle paylaşın.
