VİTAMİN KAYNAKLARI VE TÜKETİRKEN NELERE DİKKAT ETMELİYİZ

Merhaba sevgili okuyucularım, bir önceki yazımda vitaminler olmadan sağlıklı bir yaşamdan söz edemeyeceğimizi ve vücut fonksiyonlarının aksamadan yerine getirilmesini sağlayan besin öğesi olduğundan bahsetmiştik. Günlük vitamin ihtiyacımızı dengeli ve düzenli bir beslenme ile besinlerden karşılayabileceğimizi unutmamamız gerektiğini tekrardan vurgulayarak,  sizlere vitaminlerin hangi besinlerde bulunduğundan, sağlık üzerine etkilerinden ve besinlerdeki vitaminlerden en az kayıpla nasıl faydalanabileceğimizden bahsedeceğim.

Vitaminler kendi arasında suda eriyenler ve yağda eriyenler olmak üzere iki gruba ayrılırlar. C ve B grubu vitaminler suda eriyenler grubunda değerlendirilir. Adından anlaşıldığı gibi su içinde çözünebilirler ve bunlar kan dolaşımına hızla taşınırlar. Bu vitaminler vücutta depolanamazlar. Vücudunuz suda eriyen vitaminleri depolayamadığından, günlük beslenmemizde düzenli olarak ihtiyaç doğrultusunda tüketilmesi gerekir. Fazlası ise idrar yoluyla dışarı atar. A, D, E, K vitaminlerine ise yağda eriyen vitaminler denilir ve yağda  çözünebilme özelliğine sahiptirler.  Bu vitaminlerin kan dolaşımı ve vücudunuzda taşınması yağlar yoluyla sağlanır ve diyetinizde yeterli miktarda yağ bulunması bu vitaminler için gereklidir. Ayrıca vücudumuz yağda çözünen vitaminleri depolayabilmektedir. Bu nedenle yağda eriyen vitaminleri her gün almanıza gerek olmayabilir. Vitamin kaynaklarını genel olarak sizler için aşağıdaki tabloda toplamaya çalıştım.

Vitamin	Kaynak	Faydaları
A	Kayısı, kuşkonmaz, portakal gibi sarı turuncu meyve ve sebzelerde, maydanoz, ıspanak, havuç, kereviz, marul, erik, domates	Sağlıklı cilt, saç ve gözler için gereklidir. Enfeksiyonlara karşı vücudu korur. Antioksidan etkisiyle hastalıklara karşı vücudu destekler. Üreme, büyüme ve gelişme için gerekli bir vitamindir.
B	Buğday, kepek, koyun eti, sığır eti, balık eti, kümes hayvanları, yumurta, süt ürünleri, kurubaklagiller(fasulye, mercimek nohut)	Protein, karbonhidrat ve yağların vücutta kullanımında etkilidir. Sinir ve kasların gelişiminde katkıda bulunur.
C	Turunçgiller meyveleri, sebzelerden özellikle yeşil biber, kuşburnu, kivi	Sağlıklı bir cilt, kemik, kıkırdak ve dişler için önemlidir. Demir emilimine yardımcı olarak kansızlığı önlemeye yardımcı olur
D	Güneş ışığı, yumurta, tereyağı, balık ve balık yağı	Kemik ve diş gelişimi için gereklidir. Kemik erimesinden korunmaya karşı etkilidir.
E	Zenginleştirilmiş tahıl karışımları, fındık, buğday, bitkisel yağlar, yeşil yapraklı bitkiler	Güçlü bir antioksidandır. Bağışıklık sistemini güçlendirir. Kalp rahatsızlıklarının önlemesinde etkili olur. Kan dolaşımını güçlendirici özelliği vardır.
K	Yeşil yapraklı bitkiler, meyve, süt ve tahıl ürünleri.	K vitamini bir kesik ya da yaralanma sonrası kanın pıhtılaşmasına yardımcı olur.

Besinlerdeki vitaminleri korumak için neler yapabiliriz?

Siz sebze ve meyvelere ne kadar iyi davranırsanız onlarda size o kadar çok  vitamin verir desem çok yerinde olur aslında. Yani besinleri doğru bir şekilde tüketmezsek vitamin kaybına uğrayabilirler. Besinlerdeki vitamin kayıplarını önlemek için şu yöntemleri izleyebilirsiniz:

• Satın alırken taze olanları tercih edin.
• Vitamin kaybını önlemek için taze sebzeler önce ayıklanmalı, sonra iyice yıkanmalı ve pişirmeden hemen önce büyük parçalar halinde doğranmalıdır.
• Patates, ıspanak patlıcan ve kereviz gibi sebzeler soyulduktan ve doğrandıktan sonra suda bekletilmemelidir. Bekletilen sebzelerde C vitamini kayıpları olmaktadır.
• Sebzeler, doğranmadan önce içinde pişirileceği sıcak karışım hazırlanmalı, pişirme için az su konmalıdır.
• Sebze ve meyveleri çiğ tüketmeyi tercih edin. Yenilebilen kabuklarını soymayın. Birçok vitamin ve mineral, sebze ve meyvelerin özellikle dış kabuğunda veya kabuğun hemen altındaki kısımlarında bulunurlar.
• Vitamin kayıplarını önlemek amacıyla sebze ve meyveler yüksek sıcaklıkta pişirilmemelidir, buhar kaybını önlemek ve pişirme süresini kısaltmak için tencerenin kapağı kapalı tutulmalıdır.
• Sebzeleri mümkün olduğunca kısa sürede pişirmeye çalışın. B vitaminleri ve C vitamini gibi bazı vitaminler ısı ile kolayca kayba uğrar.
• Sebzelerin haşlama sularını kesinlikle dökmeyin. Çünkü vitaminlerin bir kısmı suya geçmiş olacaktır.
• Sebzeler ve kuru baklagillere pişirme sırasında daha canlı bir renk vermek için eklenen soda bazı vitaminlerde kayıplara neden olabilmektedir.
• Besinlerin yüksek sıcaklıkta kızartılarak yenmesi hem sağlık açısından zararlı hem yüksek vitamin kayıplarına neden olabilmektedir. Bu yüzden dolayı fırında pişirme yöntemleri tercih edilmelidir.
• Hazırladığınız salatalara limon ve sirkeyi tüketmeden hemen önce ilave ediniz.
• Tüketeceğiniz kadar pişirin çünkü pişirme işleminde sonra bekleme süresi uzadıkça vitamin kayıpları artmaktadır.
• Meyve ve sebzelerin suyu yerine kendilerini tüketmeye çalışın.
• Yoğurdu suyuyla beraber tüketiniz. Çünkü suyunu süzmek vitamin kayıplarına neden olmaktadır.
• Etler ızgara edilirken etle ateş arasındaki uzaklık eti yakmayacak şekilde ayarlanmalı ve çok yüksek sıcaklıkta, uzun süre pişirilmemelidir.
• Makarna, çekebileceği kadar su ile pilav gibi pişirilmeli ve pişirme suyu atılmamalıdır.

Unutmayın !!! sağlıklı ve kaliteli bir hayat için yeterli miktarda vitamin alabilmenin yolu dengeli ve düzenli beslenmedir.Yazımı burada sonlandırırken herkese sağlıklı günler dilerim.