Merhaba Sevgili okuyucularım, bu hafta sizlere meslek yaşamımda çok sık karşılaştığım bir konu olan sporcu beslenmesinden bahsetmek istiyorum.
Eflatun ‘ un da dediği gibi ‘’Sağlam kafa sağlam vücutta bulunur’’ , vücudun temelleri doğru besinlerle atıldığında başarı kendiliğinden gelir.
Öncelikle spor nedir ?
Spor, insanın bedeni ve zihinsel yeteneklerini bir bütün olarak dengeli ve sağlıklı bir şekilde geliştirmek amacıyla, belirli kurallarla da sınırlanan, bireysel ve takım halinde yapılan etkinliklerdir. Enerji harcamasıyla sonuçlanan tüm bedensel hareketler fiziksel aktivite olarak değerlendirilir. Spor egzersizlerinde ana hedef ; vücudu sağlıklı tutmak ve sağlığın bozulmasını önlemek olmalıdır.
Tüm dünyada yapılan araştırmalarda SPOR ve EGZERSİZin hem hastalıkları önlemede hem de hastalıkların iyileşmesinde önemli bir rol oynadığı gösterilmiştir. Özellikle araştırmalarda hiç egzersiz yapmayan veya çok az egzersiz yapan bireylerde başlanan düzenli egzersizin 1-2 yıl yaşam süresini uzattığına dair sonuçlar da elde edilmiştir.
Düzenli fiziksel aktivite ile;
- Kalbin ritmi düzenlenir.
- Kalp krizi riski azalır.
- Solunum kapasitesi artar.
- Diyabet ve kan şekeri kontrolüne yardımcı olur.
- Kilo alımı önlenir.
- Erken menopozu önler.
- Erken bunamayı ve unutkanlığı önler.
- Kanser riski azalır.
- Stresle başa çıkma yeteneğini geliştirir.
- Depresyonu önleyerek yaşamdan keyif almayı sağlar.
- Gelecekte yaşlılıkta düşme ve kırık riskini azaltır
- Ve en önemlisi vücudu zinde tutar.
Sporcu beslenmesi; sporcunun yaş, cinsiyet, spor dalı, antrenman-müsabaka sıklık ve sürelerine göre gerekli besin öğelerini yeterli ve dengeli almasıdır.
Spor yapan kişilerin enerji ihtiyacı, normal bir insanınkinden fazladır. Bu durum; özel besin öğelerine olan ihtiyacın artmasını, karbonhidrat, protein, mineraller ve vitaminler vb. besin ögelerinin normal ihtiyacın üzerinde alınmasını gerektirir.
Bir sporcunun, yeterli ve dengeli beslenebilmesi için günlük enerjisinin ;
- % 60-70 ‘ inin karbonhidratlardan,
- %10-15’ inin proteinlerden,
- %25-30’ unun yağlardan alması gerekir.
Spor yapan bireylerin enerji kaynağı olarak glikoz alması gereklidir, glikojen depolarının sağlam olması önemli ölçüde fiziksel performansı etkiler. Bu nedenle kullanılacak olan glikoz kaynağının basit şekerler ve glisemik indeksi yüksek karbonhidrat grubu yerine kompleks karbonhidratlardan ( tam tahıllı ürünler) sağlanması gerekir.
Sporcularda yeterli sıvı alımı kuvvet, dayanıklılık ve aerobik kapasiteyi olumlu yönde etkilemektedir. Terle birlikte meydana gelen sıvı kaybı mutlaka yerine konmalıdır. Sıvı kaybı kasın kasılmaya dayanıklılık süresini azaltmaktadır. Bu nedenle spor yaparken susama duygusu gelişmeden düzenli sıvı alımı yapılmalıdır. Spordan 2 saat önce 500 ml, spor sırasında her 15 dakikada bir 250 ml, egzersiz sonrasında 500 ml sıvı alımı yeterlidir. Sporcu içecekleri, taze sıkılmış meyve suları, su en iyi sıvı seçimleridir.
Sporcu beslenmesinde önemli uyarılar
1. Spor yaparken kilo kaybınızın haftada ortalama 0.5-1.0 kg arasında olmasına özen gösterin.
2. Sporda performansın değerlendirilmesi için vücut yağı ve kas kitlesini tespit edin.
3. Terleme ve aç kalarak kilo kaybı yapmak isteyip, birde buna spor eklenecek olursa vücutta ciddi organ hasarları oluşabilir.
4. Spor yaparken gaz yapıcı ve bağırsakta kalış süresi uzun besinlerden uzak durulması gerekmektedir. Bunlar: Kızartmalar, kuru baklagiller, kuru yemişler, kuru meyveler, acılı ve baharatlı yiyecekler, çiğ ve gaz yapıcı sebzeler ( lahana, karnabahar, pancar, turp vs…)
5. Spor yaparken su tutucu yiyeceklerden uzak durun. Bunlar çok tuzlu yiyecekler, kaşar, tulum peyniri, zeytin, et suyu, hardal, turşu, ketçap, patates cipsi, tüm konserve yiyecekler, tereyağı, kuru yemişler, hazır salata sosları, et sosları ve hazır çorbalardır.
6. Spor öncesinde sindirimi kolay besinler seçilmelidir. Bunlar kabuksuz meyveler, meyve kompostoları, kepekli ekmek ve yanına biraz peynir, tuzsuz ayran ve birkaç adet kraker, meyveli- yulaflı yoğurtlar, kuru kayısı, hurma, az şekerli sütlü tatlı, az yağlı ve şekerli kek olabilir.
7. Spordan en az 2 saatten önce yemek yenilmelidir. Eğer spordan hemen önce yemek yenilirse bulantı, baş dönmesi, kusma ve sindirim problemleri oluşur.
8. Özellikle yağlı besinlerden uzak durun. Çünkü yağlı besinler mideyi geç terk eder ve kişinin kendini hantal ve ağır hissetmesine neden olur. 9. Spor bittikten sonra boşalan glikogen depoları için 1 porsiyon meyve tüketilebilir.
10. Günde 3 ana ve 2 ara öğün beslenilmelidir. Öğün atlamamaya dikkat edin. Öğünlerde bütün besin gruplarından( et, kurubaklagil, meyve-sebze, tahıllar) besin seçilmelidir.
Hayatta bedeninize yapacağınız en önemli iyilik egzersiz ve sağlıklı beslenmedir.
Haftaya yazımda sporcularda ergojenik yardım destek ürünlerinden bahsedeceğim. Sağlıklı günler dilerim.
